药球训练:8种动作释放你的肌肉力量!

健身网
2019-10-19 00:23:10
药球训练
  徒手健身虽然方便,但做久了有时效果有限,还觉得有点腻~那就来换个新口味,保持新鲜感才有动力继续锻炼坚持下去!Slam Ball药球(重力球)健身8种动作训练出你的肌肉力量!让你的运动多点花样多点乐趣~
  1. 下蹲高抛
下蹲高抛
  一组3下,总共做5组,每组做完休息1分钟。
  开始动作呈站姿,双脚站开与肩同宽,药球放在双脚之间。
  往下深蹲,保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前,继续移动球至45度角后用双手往前丢,同时向上跳,落地时再冲向球落地的位置,之后回到开始姿势重复动作。
  2. 砸药球
砸药球
  一组3下,总共做5组,每组做完休息1分钟。
  开始动作呈站姿,双脚站开与肩同宽,药球放在双脚之间。
  一样向下深蹲后捡起球,之后站直,双手持球向上举高,让球保持在头上方偏后的位置,接着将臀部用力往后顶,用核心肌群的力量用力将球往地板丢。
  3. 弓步胸前传球
弓步胸前传球
  每脚一组3下,共做5组。
  开始动作呈站姿,双脚并拢并将球举在胸前位置。
  将右脚向后踏,呈弓箭步,同时用力将药球往前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。
  4. 俄罗斯转体
俄罗斯转体
  一组3圈,共做50组,每组中间休息30秒。
  首先坐在地上,膝盖微弯,然后将身体向后倾斜约45度。
  将球放置在臀部的右后方,之后上半身向后转双手持球,把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸,不要驼背,维持自然的曲线。
  5. 弓步互传
弓步互传
  每脚一组3下,共做5组。
  开始动作右脚向前踏呈弓箭步,让躯干转向侧边,持球在身体前。
  左脚向前踏,同时将身体转向正前方,用力将球丢向前(或是你的同伴)。维持姿势直到球弹回来(可以面对墙)或是等你的同伴将球丢回给你。
  6. 单脚罗马尼亚硬拉
单脚罗马尼亚硬拉
  一组3下,共做8组。
  开始动作呈站姿,膝盖微弯,将球持在胸前位置。
  将右脚往后抬起,同时身体向前倾,只剩左脚站立,而躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停一下后回到起始动作。
  进阶动作
  7. 下蹲砸药球
下蹲砸药球
  一组3次,总共做8组。
  开始动作呈站姿,双脚站开与肩同宽,双手向上伸直把球举在头部上方。
  双手维持伸直,同时深蹲,接着慢慢从深蹲姿势回到站姿,当完全站立后,把球往墙面丢(或是丢给你的同伴)。
  8. 药球侧平板支撑
药球侧平板支撑
  每侧30秒,重复3次,换边时休息30秒。
  呈侧桥预备姿势(如图,只是在脚下多垫一个药球),侧躺并用手肘撑起上半身,手肘在肩膀正下方,将球垫在脚下方。接着臀部向上抬,让身体呈现一直线,保持住30秒后慢慢将臀部降下,之后换边重复动作。
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