家里健身计划+健身房健身计划通用篇

健身网
2019-10-17 23:56:20
家里健身计划
  健身房、家里"百搭”的健身计划,尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持,配合低脂、低油、低热量的饮食,3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。
  计划指导
  时间:≤60分钟
  顺序:大肌肉群训练 → 小肌肉群训练 → 腹部训练
  顺序:胸部 → 背部 → 腹部 → 腿
  动作(健身房版)
  胸大肌:坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸
  背阔肌:高位下拉、坐姿划船、山羊挺身
  三角肌:坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
  腿部肌肉群:史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵
  肱二头肌:杠铃弯举、
  肱三头肌:钢线下压、杠铃臂屈伸
  腹部:卷腹、举腿
  强度:胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列,或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作,一个动作4组,每组12次。组间休息≤1分钟。
  有氧训练(健身房版)
  时间:20分钟
  内容:跑步、动感自行车等。
  注意:用器械锻炼前,要先观察器械的使用情况,如果有损坏、松动的情况,是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重,以免造成伤害。
  动作(家庭版)
  胸大肌:哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推
  背阔肌:引体向上、哑铃划船
  三角肌:坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
  腿部肌肉群:哑铃深蹲、哑铃提踵
  肱二头肌:哑铃弯举、哑铃(交臂)弯举
  肱三头肌:哑铃臂屈伸
  腹部:仰卧起坐、仰卧举腿
  强度:胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列,或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作,一个动作4组,每组12次。组间休息≤1分钟。
  有氧锻炼(家庭版)
  时间:15分钟
  内容:有氧间歇15分钟
  健身有计划,才能出效果,可以给自己制定健身计划一周表,督促自己执行,效果会更好。
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