腹肌动作难度越高越好?4基础动作打造经典腹肌撕裂计划

健身网
2019-10-17 18:08:55
  网上总是有很多花里胡哨的腹肌训练动作,他们告诉你腹肌一定要这样练才有效,可事实上这些动作除了难度高容易受伤之外,没有什么优点…..
  在小编我看来,练腹肌从来都不需要什么太花哨的动作,卷腹、举腿….能够把这些经典动作做好就已经足够了。
  如果你不相信,那么这套全由基础动作组成的腹肌训练计划相信能够堵上你的嘴
腹肌撕裂计划
  4动作经典组合腹肌训练计划
  整套计划共4个动作,举腿、卷腹、空中自行车、平板支撑,全都是非常经典且大家非常熟悉的动作,不用担心难度过高做不了。
  每个动作做3组,组间休息时间均为60s,当然你也可以缩短组间休息时间从而提高训练强度。
  具体计划
  1.悬垂举腿
  3组,每组力竭
悬垂举腿
  这是整套计划中最难的动作,所以我们把它放在了第一个,就动作要领来说和普通的悬垂举腿没有什么区别。
  但在这个计划中,你需要严格控制速度,确保你每做一次反复时间都控制在12s左右(超慢速!)
  也就是说,举腿5-6s的时间,负功训练5-6s的时间。一旦你下放到底之后尽量不要休息马上进行下一次反复。
  另外重申一下,为了锻炼腹肌在举腿的时候要弯腰、臀部抬起
  一旦你一组能完成10次以上的反复,就应该负重了,你可以在脚踝间也可以在大腿处夹紧哑铃
  2.负重下斜卷腹
  3组,每组15词反复
 负重下斜卷腹
  你可以选择任意的器械进行负重:哑铃、杠铃、药球….
  躺下后手伸直朝向天花板,然后做卷腹的动作,整个动作过程中手臂都保持笔直朝向天花板的姿势。
  当你做到顶的之后,用力紧缩自己的腹肌接着再下放。
  注意,不要让下背部完全碰到凳面,在快碰到的时候就可以起身了
  3.空中自行车
  3组,每组60s
   空中自行车
  这是一个非常经典也非常受欢迎的动作,因此我们在这套计划中加入了它。空中自行车可以锻炼到你整个腹部肌群,上腹、下腹以及腹外斜肌。
  做这个动作如果用次数显然太小儿科了,你应该给自己设定一个时间,并在该时间内尽可能多的完成反复。
  这里我们给的时间是60s,你也可以延长时间,在做完之后休息60s接着进行下一组训练
  4.平板支撑
  3组,每组60s
平板支撑
  不少人喜欢第一个动作做平板支撑,事实上平板支撑这类静力训练更适合放在最后做收尾动作。
  不要以为这个动作很简单,相信我,当你做完上面这些动作之后再做平板支撑一定会感觉到异常酸爽。
  至于动作要领,核心的就2点
  臀部不要撅起也不要塌下去
  动作全程收紧腹部
  如果你能够坚持60s以上,不妨考虑在背后加一片杠铃片以增加负重。
  整套计划大概就是这样,那在最后小编我也得再多啰嗦两句
  大家都知道腹肌是在厨房练出来的,所以如果真的下定决心把腹肌练好了,还请一定要控制饮食。
  再就是腹部的核心肌群其实很多时候不是单靠这些练腹的动作练出来的,深蹲、硬拉这类复合动作也能很好的锻炼到你的核心,所以,请不要忽略这些动作。
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