腹直肌怎么锻炼 安利三种训练法

健身网
2020-08-04 11:14:37
  针对大家关注的腹直肌锻炼方法,今日小编推荐三种腹直肌锻炼方法,希望能够帮助到大家来将腹直肌锻炼起来!作为重要的肌群之一,腹直肌的锻炼是能够帮助大家练好核心力量的,下面跟着一起来了解下吧!
  1、仰卧抬腿
  躺在垫子上,将你的双手放臀部下面作为支撑,向外伸展双腿到挺直。
  在始终使你的双腿保持挺直状 态的情况下,尽可能地将其抬高,在这个位置上暂停一下。然后再放下你的双腿,直到它们碰到地面。
  2、举腿卷腹
  仰面躺在健身垫上,双手抱住你的颈部,两条腿半屈膝,小腿与地面保持平行。
  接着抬起你的上体,到位后要坚持1至2秒再还原。
  3、垂直举腿
  腹直肌怎么练?在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
  收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。
  在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。
  锻炼的注意事项
  数量控制:很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。
  力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。
  有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。
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