7天3练哑铃健身计划表

健身网
2020-07-10 11:22:24
  做健身的好处是有很多的,但是在健身的时候,是有很多讲究的,因为在健身时不小心就让自己受伤,当然有人还会制定健身计划,而这样也是很有利的,那哑铃健身计划表,还是有人知道的。那么,7天3练哑铃健身计划表如何?下面就一起来看看吧!
  周一
  1. 仰卧哑铃平板卧胸:4-5组* 8-12RM(胸)
  2. 仰卧哑铃上斜卧推:3-4组*8-12RM(胸)
  3. 哑铃负重深蹲:3-4组*10-12RM(腿)
  4. 坐姿哑铃交替弯举:3-4组*10-12RM(手臂)
  5. 仰卧哑铃提拉:3-4组*10-12RM(手臂)
  6. 仰卧卷腹4-6组* 15-20RM(腹)
  周三
  1. 阿诺德哑铃推肩:3-5组*10-12RM(肩)
  2. 直立哑铃交替前平举:3-4组* 10-12RM(肩)
  3. 单臂哑铃俯身划船:3-4组*8-12RM(背)
  4. 哑铃负重直腿硬拉:3-4组*10-12RM(腿)
  5. 仰卧卷腹:4-6组*15-20RM(腹)
  周五
  1. 哑铃负重硬拉:3-4组10-12RM(下背)
  2. 仰卧上斜哑铃卧推:3-4组*10-12RM(胸)
  3. 哑铃负重箭步蹲:2-4组*8-12RM (腿)
  4. 坐姿哑铃交替弯举:3-4组*8-12RM(手臂)
  5. 单臂哑铃颈后臂屈伸:3-4组*8-12RM(手臂)
  6. 仰卧卷腹:4-6组*15-20RM(腹)
  练习要求
  1. 运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。
  2. 训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。
  3. 做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
  4. 以上练习动作的次数和组数仅作为练习者的参考,具体请根据自身情况安排。
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