平躺哑铃推举正确姿势详解

健身网
2020-02-03 13:21:25
  在健身器材中,哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中,有不少动作是不错的,平躺哑铃推举是一个,不过平躺哑铃推举也是有讲究的,那平躺哑铃推举怎么做正确,相信还是有人了解的。那么,平躺哑铃推举正确姿势是什么?下面就一起来了解一下吧。
  平躺哑铃推举正确姿势
  1. 平躺在长凳上,双手打开在身体两侧(与胸部同高)举起哑铃,手臂弯曲成90度,手心朝外,这是起始姿势。注意挺胸,肩部下沉(往后收),不要耸肩。
  2. 吸气,吐气的同时两手向上举起哑铃,停留2秒,慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1(举起)-2-3-4(落下),完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直,但是哑铃不要相碰,这样胸部会失去张力。
  注意,哑铃的重量越大,对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小,只用到手臂力量,没有锻炼到胸部。胸部平推,是胸肌锻炼的最基本动作,能够增厚胸大肌的尺寸。
  训练要点:
  1. 不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
  2. 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
  3. 起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
  4. 一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
  5. 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
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