徒手深蹲应该怎么练

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2019-11-27 17:55:11
徒手深蹲应该怎么练
  健身的人都知道深蹲是比较经典的训练动作,特别在健身房中经常会看到有人专门进行训练深蹲,不过有很多人刚接触深蹲的时候认为深蹲就是蹲下去再起来动作,其实这种认知是错误的,深蹲并不是想象中的那么简单,本文总结了几种关于徒手深蹲的训练方法,一起来学习下吧。
  徒手深蹲的训练方法
  1、无负重深蹲:将两脚的距离稍微比臀部宽一些,脚尖稍微向外,将身体的重量平均的分配在两个脚掌上,背部呈现挺直状态,当身体下蹲时要注意膝盖不能超过脚尖的垂直高度,臀部要保持像坐板凳一样,接着将双手打直向前,维持在胸部的高度。
  2、普利耶式深蹲:将两脚分开,外张呈现四十五度角的方向,两只手叉腰,且向前伸,维持在胸部的高度,或者在向前伸的同时将手部握拳保持和胸部高度一致的距离。下蹲时身体是垂直下降,不能向前倾。
  3、囚式深蹲:首先以无负重的深蹲姿势站好,将双手放置在后脑勺,然后将胸部挺直、背部挺直,且脚尖不能离开地面,这样能更好的维持身体的平衡。
  4、跳跃式深蹲:这个动作的初始动作和一般的深蹲是一样的,主要是身体在向上运动时利用腿部的力量来跳跃,双手在身体跳跃到空中的时候尽量的向后摆动,让双腿保持在正直的状态,接着在接触地面的时候膝盖呈现弯曲的状态,接着再继续重复的动作。
  5、单腿深蹲:将两脚的距离和臀部的宽度一样,脚尖向前伸,然后将身体的重量转移到右脚,接着左脚离开地面,然后下蹲的时候将重量完全的放置在右腿,且双手保持叉腰的状态,在训练的时候要注意两腿的每组数量保持一致。
  上述就是本文针对徒手深蹲的训练方法进行的分析,通过本文可以看出徒手深蹲的方法虽然简单,但是想要完成达到足够好的效果,则需要在训练的过程中注意动作的标准化。另外建议新手在徒手深蹲的时候要做好基本动作,待到熟练之后再去尝试其他的深蹲训练。
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