三角肌后束锻炼:站姿后肩拉力器飞鸟技术详解教程

健身网
2020-01-04 13:54:16
三角肌后束锻炼
  目标锻炼肌肉:肩部三角肌后束
  起始姿势:将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上,然后把滑轮调整到中等或较高的位置。站在夹胸器的中央,脚前后开立,站距与肩同宽。正握拉柄(虎口向上),以左手抓握右侧拉柄,右手抓握左侧拉柄。然后将双手置于胸前,掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
  动作要领:吸一口气,屏住呼吸,然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。
  建议
  为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩,在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
  发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
  向后摆臂的时候屏住呼吸,对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
  不要在动作开始时交叉双臂,因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候,肌肉受到的压力就会更大。
  训练要素
  什么时候做:在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。
  和什么动作一起做:在做这个动作之前,先做锻炼三角肌前束和中束的练习,如推举、前平举和侧平举等。
  运动量:做3~4组,每组10~15次。
  要增加后背肌肉的厚度,就意味着你必须从前面下工夫进行练习。
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