药球10个训练动作都有哪些动作

健身网
2020-01-06 12:56:32
药球10个训练动作都有哪些动作
  在训练器材中,药球是一个很好的器材,当然不管是药球还是什么器材的用处都是有很多的,不过这些器械也是有一些讲究的,那药球训练动作有哪些,还是有人了解的。那么,药球10个训练动作都有哪些动作?下面就一起来看看吧。
  1. 单侧撑俯卧撑
  第一个动作我们来做一个单侧支撑的俯卧撑,利用药球来完成,如果你想更加直观的去理解这个动作,那么可以参考我们上面给你的图片示范。因为我们的药球是球体,所以在你做这个动作的时候,一定要找到平衡点,在确保安全的情况下,完成标准的训练动作。
  你的动作可以从5次开始,慢慢加到15次,一侧做完后换另外一侧接着做。把你的动作速度做慢一点,感受你上肢力量的发力和紧张。
  2. 垂直上冲深蹲
  这是一个深蹲动作,在深蹲的基础上,我们加上药球来完成,做一个药球的上冲动作,药球下落的时候,不要额外给药球施加重量,让它保持一个自然落体状态。上面我们给了大家动作的详细示范,如果不理解的话,可以看看图例示范。在你做这个动作的时候,深蹲动作一定要做到标准,如果不会做深蹲的话,那么就再练习一下深蹲后再来做这个动作。
  3. 滚动俯卧撑
  有了第一个单臂俯卧撑的动作基础,你来完成这个动作起来,就不会显得很困难了。如图所示,在单臂俯卧撑的基础上我们,需要滚动药球,滚动到另外一侧再来做一次。如果你控制不好身体重心的话,那么就先练习一下单侧的俯卧撑。
  4. 高抬腿俯卧撑
  俯卧撑动作可以很好地锻炼我们的上肢力量,也可以帮助我们锻炼全身力量,如果你有俯卧撑的基础的话,那么你来完成这个动作,难度应该不是很大。将你的双脚放在药球上,固定好你的身体,不要随意晃动,将身体保持在一条直线上。尽量把你的身体俯身得更低,让你的胸部肌肉、上肢肌肉感受到最大程度的刺激。
  5. 下蹲高抛
  开始动作呈站姿,站开双脚和肩一样宽,药球放到双脚之间。
  往下深蹲,保持深蹲姿势,捡起球后把球抬至胸前,继续移动球到45度角后用双手向前丢,同时往上跳,落地时再冲向球落地的位置,之后回到开始姿势重复动作。
  6. 砸药球
  开始动作呈站姿,站开双脚和肩一样宽,药球放到双脚之间。
  一样往下深蹲后捡起球,之后站直,双手持球往上举高,让球保持在头上方偏后的位置,然后让臀部用力向后顶,用核心肌群的力量用力把球往地板丢。
  7. 弓步胸前传球
  开始动作呈站姿,并拢双脚,并将球举到胸前位置。
  把右脚向后踏,呈弓箭步,同时用力把药球向前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。
  8. 俄罗斯转体
  首先坐到地上,微弯膝盖,接着让身体往后倾斜大概45度。
  把球放置在臀部的右后方,之后上半身往后转双手持球,将球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸,别驼背,维持自然的曲线。
  9. 弓步互传
  开始动作右脚往前踏呈弓箭步,让躯干转向侧边,持球在身体前。
  左脚往前踏,同时把身体转往正前方,用力把球丢向前(或是你的同伴)。维持姿势直到球弹回来(可以面对墙)或是等你的同伴把球丢回给你。
  10. 下蹲砸药球
  开始动作呈站姿,站开双脚和肩一样宽,双手往上伸直将球举在头部上方。
  双手维持伸直,同时深蹲,然后慢慢从深蹲姿势回到站姿,当完全站立后,将球往墙面丢(或是丢给你的同伴)。
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